Grundlagen
Dein Workout mit der Pole.
Basics
Wie bei jedem anderen Training auch, braucht die Muskulatur Zeit, bis sie sich an die Bewegungen gewöhnt hat. Dies wird auch als neuromuskuläre Anpassung bezeichnet. Gerade die AuXoCise®-Trainingsmethode stellt erhöhte Anforderungen an die koordinativen Fähigkeiten.
Bevor Du trainierst solltest Du Dich immer aufwärmen und die Muskulatur aktivieren. Hier haben sich aktiv-dynamische Mobilisierungstechniken bewährt. Gut geeignet sind z.B. gegengleiches Armkreisen, Jumping-Jack und Laufen auf der Stelle mit Beinheben für ca. 30 Sekunden bzw. 10-15 Wiederholungen. Dann kann es losgehen!
Wenn Du mit den BodyPole-Übungen noch nicht vertraut bist, solltest Du die Bewegungen zunächst langsam und mit wenig Kraft ausüben. Konzentriere Dich auf die korrekte Körperhaltung sowie ein gleichmäßiges Ein- und Ausatmen.
Stelle Dir vor, die BodyPole wäre ein Feder, die Du zusammendrückst bzw. auseinanderziehst. Halte diese Anspannung bis zur letzten Wiederholung aufrecht! Wichtig ist, dass Du die zu trainierende Muskelgruppe und die Muskelkontraktion intensiv spürst. Konzentriere Dich auf den Muskel und Deine Körperwahrnehmung. So verbesserst Du auch die neuromuskuläre Kopplung bzw. sog. Mind-Muscle-Connection. Hilfreich dabei ist, wenn Du die Übungen vor einem Spiegel ausführst, um die Bewegungen besser kontrollieren zu können.
Auch für die Übungen aus dem Cardio-, Core- und Functional Workout solltest Du Dir Zeit lassen und Dich zunächst auf eine korrekte Bewegungsausführung konzentrieren. Je geübter Du bist um so mehr Kraft kannst Du einsetzen.
Los geht’s
Für den Anfang
- Je Muskelgruppe 1 Übung
- 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
- Satzdauer 30 Sek.
- Pausenlänge 30 Sek.
- Trainingsfrequenz 3-4x pro Woche
Let it burn!
Schwerpunkt Kraftausdauer
- niedrigere Intensität
- 15-20 Wiederholungen
- Pausenlänge 10-20 Sek.
Schwerpunkt Kraft + Muskelmasse
- höhere Intensität
- 8-15 Wiederholungen
- Pausenlänge 60-90 Sek.
Fortgeschrittene können natürlich auch mit Einfach-, Mehrfach-, Super-, Reduktionssätzen, HIT, Splittraining, negativen Wiederholungen, Zirkeltraining, Tabata, Periodisierung etc. trainieren
Um mehrere Übungen für eine Muskelgruppe auszuführen, empfehlen wir insbesondere Isolationsübungen zur Vorermüdung (bspw. erst Butterfly, dann Bankdrücken).
AuXoCise® kannst Du auch sehr gut mit einem Functional-Workout kombinieren. Führe bspw. nach jedem Satz einer AuXoCise®-Grundübung in unmittelbarem Anschluss eine funktionelle Übung aus oder wechsle tageweise zwischen AuXoCise®-Krafttraining und funktionellem Training.
Beachte
Das BodyPole Trainingsprogramm ist anstrengend und physisch beanspruchend. Wenn Du an gesundheitlichen Störungen oder Beeinträchtigungen leidest, dann hole Dir ärztlichen Rat ein ob das Training für Dich geeignet ist. Im Fall einer Schwangerschaft solltest Du Dich dem Training nicht unterziehen. Überfordere Dich nicht und trainiere nur soviel, wie es Deine körperliche Verfassung zulässt. Solltest Du bei gewissen Übungen anfänglich Schwierigkeiten haben, konzentriere Dich zunächst auf eine exakte Übungsausführung und steigere die Intensität und Schwierigkeitsstufe langsam und sukzessive.
Ernährung
Neben dem Training spielt auch die Ernährung eine gravierende Rolle, um einen sportlichen Körper zu formen.
Mehr Informationen dazu findet ihr auf der Seite von Dr. Daniel Gärtner (Sportwissenschaftler TU München) und Andreas Frey (FREY Nutrition®)