AuXoCise® – isometrisch-dynamisches Intensivworkout!

Die isometrisch-dynamische Trainingsmethode AuXoCise® traininiert Deine Muskulatur sehr intensiv und effektiv, insbesondere weil die Dauer der Muskelanspannung über die ganze Belastungszeit (TUT: time under tension) maximal aufrechterhalten wird. Der traininingswirksame Reiz wird daher bereits mit einem kurzen Workout erreicht. Aus diesem Grund sind auch keine langen Trainingseinheiten notwendig.

Wie in den Grundlagen beschrieben solltest Du Dich zunächst mit der korrekten Bewegungs-ausführung vertraut machen. Auch die Art und Weise wie AuXoCise® die Muskulatur beansprucht ist im Vergleich mit herkömmlichen Gewichtstraining am Anfang etwas ungewohnt. Nach 2-3 Trainingseinheiten wirst Du aber ein Gefühl für den AuXoCise®-Pump bekommen!

Für schnelle Trainingserfolge empfehlen wir Dir dann folgendes Vorgehen:

Wähle pro Muskelgruppe eine Übung aus und trainiere jeden 2ten Tag im Wechsel Ober- und Unterkörper (s. Trainingsplan Anfänger). Du machst 2-3 Sätze pro Übung bei einer Satzdauer von 30 Sekunden. In dieser Zeit führst Du 10-12 Wiederholungen aus. Dann folgt eine Pause von 90 Sekunden, bevor Du mit dem nächsten Satz startest. Wenn Du die zwei bzw. drei Sätze absolviert hast, bereitest Du Dich für die nächste Übung bzw. Muskelgruppe vor und machst ca. 90 Sekunden Pause zwischen den Übungen bzw. bis Du wieder ruhig und gleichmäßig atmen kannst.

Wichtig ist, dass Du während der Belastung die BodyPole immer mit maximaler Kraft unter Druck bzw. Zug hältst bis die 30 Sekunden vorbei sind. Stelle Dir vor, die BodyPole wäre ein Feder, die Du zusammendrückst bzw. auseinanderziehst. Konzentriere Dich genau auf den Muskel, den Du trainieren möchtest und spüre ihn intensiv. Auch wenn Du am Ende der 30 Sekunden nicht mehr mit voller Power trainieren kannst, versuche weiterhin mit so viel Kraft wie möglich die Bewegung auszuführen. Gib alles was Du hast! Es muss hart und anstrengend sein! Deine Muskulatur wird am Ende der Belastung höllisch brennen, aber genau so wirst Du in kurzer Zeit phänomenale Erfolge erzielen! Außerdem trainierst Du dadurch Deine Volition (Willenskraft) auf optimale Art und Weise, weil Du den Trainingswiderstand nur durch Deine eigene Muskulatur und Willensanstrengung erzeugst.

Anders als beim herkömmlichen Gewichtstraining mit konstantem Widerstand, kannst Du die Belastung während der Übung auch willentlich verändern und je nach Bedarf erhöhen oder verringern (desmodromisches Training). So kannst Du bspw. den negativen Anteil der Bewegung intensivieren oder Teilbewegungen mit höherem Widerstand ausführen, bspw. beim Bizeps- /Trizepscurl oder dem Seitheben. Auch die Geschwindigkeit der Übungsausführung läßt sich gut variieren um ein Schnellkrafttraining durchzuführen. Zudem hast Du im Bewegungsablauf durch das fehlende Trainingsgewicht deutlich mehr Variationsmöglichkeiten (bspw. Überzüge mit 180°-Bewegungsumfang statt 90° wie bei Kurzhantel-Überzügen auf der Hantelbank).

Grundsätzlich empfehlen wir kurze, aber intensive Trainingseinheiten 3-4x pro Woche. Du kannst aber selbstverständlich das Training hinsichtlich Umfang, Intensität und Frequenz nach Bedarf variieren. Wenn Du bspw. eine größeres Muskelwachstum anstrebst, dann solltest Du die Satzpausen auf ca. 1-2 Minuten erhöhen und jede Muskelgruppe nur 1x/Woche trainieren. Um konstante Fortschritte über einen längeren Zeitraum zu erreichen, empfiehlt es sich, die Muskulatur immer wieder neuen Reize aussetzen. Das bedeutet, dass es nicht den einen, festen Trainingsplan über viele Jahre gibt sondern, dass Du Dein Workout in Abständen von 6-8 Wochen verändern solltest. So verhinderst Du Stagnation, Langweile und Monotonie. Beispiel-Trainingspläne mit unterschiedlichen Schwerpunktsetzungen gibt es hier. Umfangreiche Informationen zur effektiven Gestaltung Deines Workouts findest Du auch bei Dr. Daniel Gärtner und Andreas Frey.