Locker
bleiben.

Das Training der Beweglichkeit wird häufig vernachlässigt. Dabei wird übersehen, dass eine ausreichende Bewegungsreichweite eine wichtige Komponente der sportlichen Leistungsfähigkeit darstellt. So kann der Muskel seine Kraft über einen größeren Kontraktionsbereich entfalten und dadurch mehr leisten.

Für das Beweglichkeitstraining haben sich sog. neuromuskuläre Dehnmethoden bewährt, welche durch Aktivierung von Muskelreflexen die Dehnung erleichtern. Zwei Methoden werden dabei unterschieden. Bei der AC-Methode  (Antagonist Contraction) wird der Antagonist, also der muskuläre Gegenspieler, zunächst isometrisch angespannt bevor der eigentliche Muskel gedehnt wird. Die CR-Methode (Contract and Relax), beruht auf der intermittierenden Kontraktion des zu dehnenden Muskels, um dann im entspannten Zustand eine größere Dehnstellung einnehmen zu können. Die beiden Techniken können auch zum sog. CRAC-Dehnen kombiniert werden.

Um die Beweglichkeit signifikant zu verbessern, empfiehlt es sich 2-3 mal pro Woche ein isoliertes, aktives Beweglichkeitstraining durchzuführen.
Zunächst sollte man sich, wie vor dem Krafttraining, gut aufwärmen.

1. Dann dehnt man langsam für 20-30 Sekunden den jeweiligen Muskel in einen leichten Schmerzbereich hinein.
2. Im Anschluss folgt das CR-Modul: Spanne den zu dehnenden Muskel für 5-8 Sekunden isometrisch an, indem Du gegen die BodyPole oder eine Auflagefläche drückst. Danach lasse für 2-3 Sekunden locker.
3. Jetzt geht es mit dem AC-Modul weiter: Spanne den Gegenspieler der zu dehnenden Muskulatur für 5-8 Sekunden fest an.
4. Nach dieser CRAC-Einheit wird erneut für 20-30 Sekunden langsam tiefer gedehnt, evtl. auch mit leicht pumpenden Bewegungen. Diese Abfolge sollte 2-3 Mal wiederholt werden. Höre stets auf Deine Körper und überfordere Dich nicht mit ruckartigen Bewegungen. Dehne immer nur soweit bis Du einen leichten Schmerz verspürst.

 

Verschiedene Mobility Workouts kannst Du Dir hier ansehen.

Weitere Informationen zum Thema Dehnen findest Du bei Dr. Daniel Gärtner.